[...] 4.Pompki na poreczach z obciazeniem na plecy 12 10 8 6 Piątek: Barki+Kaptury 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10 4. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8 Co [...]
09.08.13 Dziś piątek także klatka siłowo i barki czucie. Tak to wyglądało ;-) KLATKA SIŁOWO 1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC POZIOMO 5-5-9(+1)-2(+4)-5 2 DIPSY NA KLATKĘ 5-5-5-3(+4) 3 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10+10+10 BARKI CZUCIE 1 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK 15-15-12-12 2 UNOSZENIE ROTACYJNE Z TALERZEM W PRZÓD 12-10 3 UNOSZENIE RAMION Z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Przyciąganie linki wyciągu dolnego (10,8,8,6) Biceps Uginanie ramion szeroko ze sztangą stojąc (10,8,8,6) Uginanie ramienia z hantlom o kolano (10,8,8,6) Uginanie ramion z hantlami (Młotki) (10,8,8,6) Piątek Barki Wyciskanie sztangielek (12,10,8,6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,8,6) Face pull (12,10,8,6) Przyciąganie sztangi do [...]
Nie sprawdzisz, nie przekonasz się, ja odniosłem wrażenie, że ta walka o pozycję zdominuje ćwiczenie przy większym obciążeniu ( sprawdzałem z lekkimi hantlami bo na ten rok wyczerpałem limit kontuzji%-) ) Jeśli przeżyjesz zdaj relacje :))
[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10 B. 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginanie z hantlami siedząc 12,12,12 3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 Wtorek: Nogi N. 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8 3. [...]
[...] 100kg 8 razy + 100kg 6 razy + 100kg 4 razy 2. 90kg 8 razy + 90kg 6 razy + 90 kg 4 razy 3. 80kg 8 razy + 80kg 6 razy + 80kg 4 razy Potem rozpiętki w lekkim skosie dodatnim z hantlami, a na koniec wyciskanie hantli też w lekkim dodatnim skosie. Biceps: Sztanga łamana 4 serie Modlitewnik poziomy z regresją ciężaru 4 serie brama z wyciągami z dołu 3 [...]
[...] są podane, rozumiem że ogólnie na wszystkie partie są te ćwiczenia? : zestaw ćwiczeń: 0.rozgrzewka-bieg w miejscu,steper,rower treningowy itp. 5 min. 1.skrety tulowia z hantlami na klacie 2 x10-12 2.sklony tulowia hantle na klacie 2 x 10-12 3.cw drwalskie 2 x 10-12 4.przysiady z hantlami,ramiona wzdluz tulowia 2 x 10-12 5.wspiecia na palce 1 [...]
[...] 5-6 x 10 wiosło półsztangą cieżko 5 x 8-6p Podciaganie na drazku szeroko do klatki 5 x max A.Sciaganie wyciagu górnego waskim chwytem || 3x 12 B.Pullover 3 x 12 + Szrugsy z hantlami 3 x 15-12 Brzuch: Allachy 3 x 20 unoszenie nog do gory na drazku 3 x 15 Barki Wyciskanie sprzed głowy 5 x 8 Unoszenie bokiem siedząć 5 x 20-12 Odwrotne rozpietki 5 x [...]
Trening Piątek Biceps/Triceps/Barki Bieg na bieżni 10 minut A. 4 obwody: Uginanie rąk z hantlami 25x4kg 25x4kg 25x4kg 25x4kg Uginanie rąk na wyciągu 25x15kg 25x15kg 25x15kg 25x25kg Wznosy hantli bokiem 25x2kg 25x2kg 25x2kg 25x2kg Unoszenie hantli przodem 25x2kg 25x2kg 25x2kg 25x2kg B. 4 obwody: Prostowanie rąk na wyciagu 25x15kg 25x15kg 25x15kg [...]
[...] poprawię... Dziś wieczorem trening A by Agak. trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż-2x10kg x 15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- 2x 7,5kg x 15powt/ 2x7,5kgx 15powt/ 2 x10 kg x 15 powt 4) wejście na ławkę z hantlami-2x7,5kg x 15powt/2 x 7,5kg x 15powt/2x10kg x 15powt 5) wznosy z [...]
[...] x6/15kgx3/ccx10 Dipsy- ccx12/5kg x12/10kgx8/15kg x8/20kgx 4/cc x10 Wiosło podchw - gryf/30kg/35kg/45kg/60kg/drop na 35 Wycisk barki - tutaj nie wiem jakie ciezary ale z 5 razem z rozgrz i dropem Unoszenie bokiem - jw Martwy na sztywnych hantlami - też nie wiem jakie ciężary + uginanir - nic więcej póki co na kolano nie mogę.. No i brzuch.
Poniedziałek: Klata + tric Wyciskanie na ławce prostej Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami Rozpiętki Tric Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU Wtorek: Plecy + biceps + przedramiona MC PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)DO [...]
[...] Mostek biodrowy jednonóż, noga oparta o ławkę 1B. Ściąganie drążka do klatki 30 kg (jakos brak postepu ) 2A. Wejścia na ławkę bez obciążenia 2B. Wyciskanie żołnierskie z hantlami 8 kg (poprzednich 9 jakos za nic nie moglam wycisnac }:-((() 3. Wznosy z opadu 4. Side-lying calm 5. Spięcia brzucha, ręce skrzyżowane na piersiach 20x 6. [...]
Hmm... Ogólnie z tego zrobiłem coś takiego 1. Przysiad z hantlami x 4 obwody 2. Wspięcia z hantlami x 3 obwody 2. Wiosłowanie x 4 obwody 3. Wyciskanie hantli siedząc x 3 obwody 4. MC x 4 obwody 5. Pompki tradycyjne z obciążeniem x 4 obwody 6. Uginanie ramion z hantlami x 3 obwody 7. Pompki tyłem x 3 obwody 8. Brzuszki x 4 obwody wszystko po 10 [...]